Ergenlik Döneminde Nasıl Beslenilmelidir?

Sağlıklı beslenme için aşağıda belirtilen temel besin gruplarında bulunan besinlerden öğünlerinizde yeterli miktarda ve dengeli bir şekilde tüketilmesi gereklidir. 

Beş besin grubu ve içerdikleri besinler aşağıdaki gibidir:

- Süt ve ürünleri: Süt, yoğurt, peynir, kefir, dondurma vb. içerir.

- Et ve ürünleri, yumurta ve kuru baklagiller ile sert kabuklu yemişler/ yağlı tohumlar: Et, tavuk, balık, yumurta, kuru fasulye, nohut, mercimek gibi yiyeceklerin yanı sıra ceviz, fındık, fıstık gibi sert kabuklu yemişler/yağlı tohumlar yer alır.

- Sebzeler: Taze ve kuru sebze

- Meyveler: Taze ve kuru meyveleri içerir.

- Ekmek ve tahıllar: Ekmek, makarna, erişte, kuskus, bulgur, yulaf, arpa, pirinç ve kahvaltılık gevrekleri içerir.

Ergenlikte Olası Beslenme Sorunları Nelerdir?

Ergenlik dönemi birçok fiziksel değişimin yaşandığı, bu nedenle de beslenmenin en önemli olduğu dönemlerden biridir. Buna karşın, aynı zamanda en çok beslenme sorunu yaşanan dönemlerden biridir.

Birçok araştırma, ergenlik dönemine özgü sağlıksız beslenme alışkanlıklarına vurgu yapmaktadır. Yanlış alışkanlıklar içinde; öğün atlamak, yemek saatlerinin değişken olması, ayaküstü sağlıksız ürünler tüketmek, şişmanlık korkusu nedeniyle büyüme ve gelişme için gerekli besin öğelerinin alınmaması sayılabilir. Ergenler genellikle yeterli sebze ve meyve tüketmemektedirler. Bu yaş grubunda işlenmemiş tahıl ürünlerinin alımı sınırlı bulunmaktadır. Ergenler sütten çok meşrubat tüketmektedirler. Beslenme saatlerinin düzensizliği ve öğün atlama sık görülen bir sorundur.

Bir farklı sorun alanı ise, ergenlerin kalsiyum alımlarının düşük olmasıdır. Kalsiyum alımı, erişkin kemik sağlığı ve kemik erimesinin önlenmesi için çok önemlidir. Son zamanlarda, ergenlerin daha az süt içmeleri ve bunun yerine daha fazla gazlı içecek tüketmeleri, kalsiyum alımının azalmasıyla birlikte, fosfor/kalsiyum oranını artırarak kalsiyum emiliminin de bozulmasına neden olmaktadır.

Ergenlerin besin seçimini en çok etkileyen faktörler arasında; yemeğin bir sosyalleşme aracı olduğu, arkadaşları ile dışarıda zaman geçiren ergenlerin ‘fast food’ tercihi, ayrıca besin endüstrisinin gelişimi ile hazır besinlerin, bisküvi, çikolata, cips ve kraker gibi atıştırmalıkların çeşitliliği ve tüketiminin artması sayılabilir.

Ergenlikte Sağlıklı Beslenme Olmazsa Nasıl Sorunlarla Karşılaşılır?

• Büyüme ve gelişmeleri olumsuz etkilenir 
• Sağlıksız beslenme fazla kiloluluk ya da zayıflığa yol açabilir ve pek çok kronik hastalık için zemin oluşturur, 
• Dikkat sürelerini kısaltır, öğrenmede güçlük ve davranış bozukluklarına neden olabilir, okul başarısını düşürür.

Ergenlik Çağındaki Gençlerimizin Sağlıklı Beslenmeleri İçin Ne Önerilir?

Ergenlik çağı gençlerinin sağlıklı beslenmeleri büyüme ve gelişmelerini hızlandırdığı için önemlidir. Bu nedenle; ergenlik çağındaki gençlerimize, beslenmeleri ile ilgili tavsiyelerimiz şunlardır: 

• Kahvaltı etme alışkanlığını mutlaka kazanmalısınız
• Asitli içecekler, meşrubat, hazır meyve sularından uzak durmalısınız.
• Su içme alışkanlığını kazanmalısınız.
• Yediklerinizi çok iyi çiğnemelisiniz.
• Televizyon ya da bilgisayar karşısında yemek yememelisiniz
• Aralarda meyve tüketmelisiniz. Sağlıklı besinler tercih edilmelidir. Şeker ve şekerli yiyecek ve içecekler, cips, kızartma gibi yiyecekler, gazlı içecekler yerine süt, yoğurt, ayran, sütlü tatlılar, tam tahıllı ekmekle yapılan sandviç, meyve, taze sıkılmış meyve suyu, kuru meyve veya ceviz, fındık, badem gibi yağlı tohumların (kavrulmamış yağlı tohumlar, çiğ)  tüketiminin tercih edilmesi yararlı olacaktır.
• Süt ve süt ürünlerini bolca tüketmelisiniz.
• Günde en az bir bardak süt içmeniz gerekir. Süt içemeyenler kalsiyumu peynir, yoğurt ya da diğer süt ürünlerinden almalıdır.
• Öğün atlamadan her gün aynı saatlerde yemek yemelisiniz. Günlük tüketeceğiniz besinlerin 3 ana, 2 ara öğünde alınması en uygun olanıdır.
• Açıkta satılan besinler yeterince güvenilir ve temiz değildir. Ayrıca, uygun koşullarda muhafaza edilmedikleri için çabuk bozulma riski taşırlar. Bu nedenle açıkta satılan besinler satın alınmamalıdır.
• Vücudunuzun düzenli çalışması, tükettiğiniz besinlerin vücuda yararlılığının artırılması, fiziksel, zihinsel ve duygusal gelişiminize katkı sağlaması açısından günde 60 dakika fiziksel aktivite yapılmalıdır.