Hareketsiz meslek gruplarından biri olarak bilinen masabaşında çalışan kişiler için tasarlanmıştır. Çalışma saatlerinin büyük bir kısmını sandalyede oturarak, bilgisayar karşısında çalışarak geçiren bu meslek grubu insanlarda özellikle bilek, dirsek, boyun, bel ve sırt ağrıları çok fazla görülmektedir. 

Masabaşında çalışan bireylerin, egzersizin sağlığın geliştirilmesinde önemli bir faktör olduğunun farkına varmaları ve Dünya Sağlık Örgütü’nün önerisi doğrultusunda her gün en az yarım saatlerini egzersiz yapmaya ayırmalarının teşvik edilmesi amacıyla hazırlanmıştır.

Haftada 3-4 kez yapılan, 30-60 dakikalık orta şiddette fiziksel aktivite bile genellikle sağlığımız üzerinde olumlu etkileri açığa çıkarmaya yeterlidir.  

Fiziksel aktivite programı kişiye özeldir. Oluşturulan aktivite programlarında, kişinin fiziksel aktiviteyi yapma sıklığı, süresi ve yoğunluğu dikkate alınarak ilerleme basamakları belirlenmelidir. Böylece fiziksel aktivitenin sağlık üzerindeki olumlu etkileri arttırılmış ve kalıcı hale getirilmiş olur.

Aktif yaşam tarzı bir alışkanlık haline getirilmelidir. Fiziksel aktivite alışkanlığı düzenli bir program haline getirilmediği takdirde belirli bir süre aktivite ile düzenlenen vücut sistemleri, aktivitenin bırakılmasının ardından oluşan yararlı etkileri hızla kaybetmeye başlar.

Bireyleri egzersiz konusunda bilgilendirmek ve yolculukta bile egzersiz yaparak oluşabilecek sağlık problemlerinden kaçınmayı sağlamak amacıyla hazırlanmıştır.

• Hazırlanan DVD otobüs ve trenlerde monitörlerde yolculara gösterilmesi, broşürünün ise yolcu koltukları arkasına konularak tüm yolculara dağıtımı için ilgili kamu ve kuruluşlarına gönderildi.

Fiziksel aktivite enerji kullanarak vücut hareketlerini anlatmak için kullanılan uluslar arası bir terimdir. En basit tanımı ile enerjiyi harcamak için vücudun hareket etmesidir. Fiziksel aktivite günlük yaşam içerisinde kas ve eklemlerimizi kullanarak enerji tüketimi ile gerçekleşen, kalp ve solunum hızını arttıran ve farklı şiddetlerde yorgunlukla sonuçlanan aktiviteler olarak tanımlanabilir. 

• Yürüme
• Koşma
• Sıçrama
• Yüzme
• Bisiklete binme
• Çömelme kalkma
• Kol ve bacak hareketleri
• Baş ve gövde hareketleri

gibi temel vücut hareketlerinin tümünü ya da bir kısmını içeren çeşitli spor dalları, dans, egzersiz, oyun ve gün içerisindeki aktiviteler fiziksel aktivite olarak kabul edilebilirler.

Egzersiz ise düzenli olarak yapılan fiziksel aktivitedir. Egzersiz, düzenli ve tekrarlı vücut hareketlerini içerir.

Günümüzde, özellikle endüstriyel toplumlarda aktif olmayan yaşam şekli, ergonomik olmayan çalışma koşulları ve stresin yarattığı aşırı yüklen­me kişilerin fiziksel, psikolojik ve sosyal sağlıklarının bozulmasına neden olmakta, bu da kişilerin verimliliklerinin azalması ile sonuçlanmaktadır. 
Fiziksel aktivite ve egzersiz; koruyucu sağlık yaklaşımının bir aracı ola­rak bireyin sağlığını geliştiren, gelişmiş durumunu devam ettiren, yorgun­luğa ve hastalıklara karşı direncini arttıran hareketlerin toplamıdır. Egzersizin yokluğu ve düşük fiziksel uygunluk seviyesi hastalık ve er­ken ölümler için çok önemli bir risk faktörüdür.

Fiziksel Aktivitenin Faydaları:

• Kalp-damar fonksiyonlarının ve solunumun geliştirilmesi,
• Koroner damar hastalığı risk faktörlerinin önlenmesi,
• Diabetin önlenmesi ve kontrolü,
• Kilo kontrolü,
• Sağlıklı kemik, kas ve eklem yapısının oluşturulması ve devam ettirilmesi,
• Anksiyete ve depresyonun azaltılması,
• Kendini iyi hissetme, iyi olma halinin arttırılması,
• Spor, rekreasyonel ve iş aktivitelerindeki performansın kazandırılması ve arttırılması.

Egzersiz ve Stres

Egzersiz vücutta birçok biyokimyasal değişikliğe neden olur. Egzersiz sırasında norepinefrin maddesinin kan plazmasındaki düzeyi artar. Bu madde, depresyon semptomlarının azaltılmasına yardımcı olur. Egzer­siz ayrıca beyinde endorfin seviyesini arttırır. Bu vücudun doğal morfin benzeri ağrı kesici ve mutluluk maddesidir.

Düzenli spor alışkanlığı genel olarak vücut düzgünlüğünü arttırarak, sağlam bir fiziksel yapının gelişimine olanak sağlar. Ayrıca spor sonrası salınan endorfin ve opioidler ağrı eşiğini yükseltir ve psikolojik olarak ge­nel bir iyilik hali yaratır.

İş ile İlişkili Kas-İskelet Problemleri, Bel-Boyun-Omuz Ağrıları

Boyundan başlayıp, sırt, bel ve kuyruk sokumunu oluşturan omurga vücutta en önemli kemiksel çatıdır. Bu yapının herhangi bir seviyesindeki problem diğerini de etkileyecek ve kişinin fonksiyonları­nın bozulmasına neden olacaktır.

Problemler genel olarak ağrı, gerilim ve sertliklerle başlayıp giderek postür denilen duruş düzgünlüğünün bozulmasına, vücudun normal ha­reketlerinin sınırlanmasına ve kemiksel ve kas yapıda dejenerasyonlara kadar ilerlemektedir. Bu da, kişinin yaşam kalitesini düşürmekte, iş gücü verimliliğini azaltmaktadır.

Fizyolojik ve biyomekanik yönden iyi postür, minimum çaba ile, vücutta maksimum yeterliliği sağlayan duruştur.

Klinik incelemelerde, başın öne doğru kaydığı postür boyun, sırt ve bele ait problemleri beraberinde getirmektedir. Bu anormal pozisyon çiğneme kaslarına, dişlere ve destekleyici tüm yapılara aşırı derecede gerilim yükleyerek, çenede yeniden şekillenmeye sebep olur. Ayrıca bu bozukluk yuvarlak omuzun oluşmasına zemin hazırlamaktadır. Postural bu denge­sizlik tüm omurga boyunca devam etmekte vücudun normal eğriliklerinde aşırı değişiklikler olmaktadır. Örneğin sırttaki kamburluk, beldeki çukur­lukların aşırılaşması ya da kaybolması gibi.

Boyun ağrıları sıklıkla hepimizin gün içinde karşılaştığı problemlerden birisidir. Boyundan gelen ağrı, ellerde ve /veya parmaklarda iğnelenme ve karıncalanma gibi bulgularla birlikte seyredebilir. Bazen de boyundaki problemlerin bir yansıması olarak şiddetli kas kasılmaları ve baş ağrısı karşımıza çıkar.

O halde korunma mekanizması olarak en etkili yön­tem bu yanlış posturün engellenmesi, özellikle masa başı çalışanlarda düzgünlük egzersizleri ve germe eg­zersizlerinin düzenli bir şekilde uygulanmasıdır.

İş ile İlişkili Kas-İskelet Problemlerinden Korunmak Için Öneriler ve Postural Farkındalık

* Başınızı ve gövdenizi gün içinde dik tutmaya çalışın.

* Belinizin normal eğriliğini otururken ve ayaktayken sağlamaya çalı­şın, gün içinde karın kaslarınızı kasarak bel stabilizasyonunu sağlamaya çalışın.

* Öne eğilirken belden değil kalçalarınızdan eğilin.

* Bel destekli sandalyeler kullanın.

* Hızlı hareketlerden kaçının, özellikle hızlıca baş çevirme hareketleri yapmayın.

* Uzun süreli statik postürlerden kaçının.

* Sık sık oturma pozisyonunuzu değiştirin, ayağa kalkın.

* Belinizle dönme hareketi yapmayın.

* İş arasında periyodik aralıklar verin.

* Yatarken kalın yastıklar kullanmayın. Gece uyurken rahatsız olduğu­nuzda destekleyici rulolardan yararlanabilirsiniz. Yüzükoyun uyumayın.

* Size önerilen egzersizleri günde en az 3 kez 5-6 defa tekrar edin.

Ergonomik Düzenleme

İş yerinin ışıklandırma, havalandırma, büro malzemeleri seçimi ve yer­leştirmesi konusunda özen gösterilmelidir.

Egzersize Başlarken

Fiziksel Aktivite:

• Mental sağlığı geliştirir
• Kendine güveni artırır
• Anksiyete/depresyonu azaltır
• Davranış, disiplin ve sorumlulukları geliştirir
• Kilo kontrolüne
• Sağlıklı kemik, kas ve eklem yapısının oluşturulmasına ve devam etti­rilmesine yardımcı olur 

Aileler  için Ergenlerde İnaktiviteyi Azaltmak için İpuçları

• TV, sinema ve video oyunları :  Günde 2 saatin altına indirilmelidir.
• Çocukların günlük ev işlerini yapmasına izin verilmelidir.
• Güvenli olan ve mümkün olan her şartta yürüyüş tercih edilmelidir.
• Okul beden eğitimi ve beslenme programları desteklenmelidir.
• Okul spor oyunlarına çocuğun katılımı cesaretlendirilmeli ve destek­lenmelidir.
• Şehir rekreasyon olanakları araştırılmalıdır.
• Fitnes içerikli hediyeler seçilmelidir (paten, ip atlama, bisiklet).
• Tatil veya dışarıda yapılacak aktiviteler için aile ile birlikte plan yapılmalıdır.

Hedef Kalp Hızınızı Hesaplayın

• Maksimum kalp hızı: Çok yoğun egzersiz süresince kalbinizin en hızlı atımı. Kişiden kişiye değişiklik gösterir. Maksimum kalp hızınızı belirlemek için 220 den yaşınızı çıkartın.
• Hedef kalp hızı: Egzersiz süresince dakikada kalbinizin atması gereken sayıdır.

Orta şiddetli fiziksel aktivite sırasında: Hedef kalp hızı maksimum kalp hızının %50-70’i arasında olmalıdır. Örneğin: Maksimum kalp hızı 170 atım/dakika (220-50) olan 50 yaşında bir kişinin hedef kalp hızı:

• (%50 seviyesi) 170x0.50= 85 atım/dakika
• (%70 seviyesi) 170x0.70= 119 atım/dakika
• Bu kişinin orta şiddetteki egzersiz sırasındaki hedef kalp hızı 85-119 atım/dakika olmalıdır.

Şiddetli fiziksel aktivite sırasında: Hedef kalp hızı maksimum kalp hızının %70-85’i arasında olmalıdır. Örneğin: Maksimum kalp hızı 185 atım/dakika (220-35) olan 35 yaşında bir kişinin hedef kalp hızı

• (%70 seviyesi) 185x0.70= 130 atım/dakika
• (%85 seviyesi) 185x0.85= 157 atım/dakika
• Bu kişinin şiddetli bir aktivite sırasındaki hedef kalp hızı 130-157 atım/dakika olmalıdır.

Egzersize başlarken hedef kalp hızınızın %60 seviyesinde olmasını amaçlayın. Orta şiddette egzersiz seviyesinde hedef kalp hızı %75, ileri seviyede ise hedef kalp hızı %85 olmalıdır. Fiziksel uygunluğunuzu geliştirmek için 20-30 dakika süresince hedef kalp hızınızı korumanız gerekir.

Çocuklar niçin beden eğitimine ihtiyaç duyar?

• Gelişmiş Fiziksel Uygunluk: Çocukların kassal kuvveti, esneklik, kassal endurans, vücut kompozis­yonu ve kardiovaskuler enduransı gelişir.

• Beceri Gelişimi: Fiziksel aktivitelere yeterli katılım; güven ve başarı ile sonuçlanan mo­tor becerileri geliştirir.

• Kendine güven ve özgüven gelişimi: Beden eğitimi çocuklarda kendi değerini fark ederek bu hissi kazan­mada, fiziksel aktivite kavram ve becerilerinin gelişimine olanak tanır. Daha güvenli, bağımsız, kendini kontrol edebilen bir kişilik almasına imkân verir.

• Hedefleri Kurma Tecrübesi: Başarılabilen hedeflerin kurulması ve desteklenmesinde çocuklara ola­nak verir.

• Öz Disiplin: Sağlık ve fiziksel uygunluk için öğrencinin sorumluluğunun gelişimini kolaylaştırır.

• Muhakeme Gelişir: Nitelikli beden eğitimi moral gelişimini etkileyebilir. Öğrencilere diğer kişiler ile kooperasyonda kendi davranış sorumluluğu, liderlik, sorulara cevap arama ve kurallar hakkında bilgi sunar.

• Stresin Azalması: Fiziksel aktivite gerilim ve anksiyetenin boşalmasına yardım eder ve emosyonel stabilite ve sabır davranışını kolaylaştırır.

• Kuvvetli İkili İlişkiler: Beden eğitimi çocuklara pozitif insan ilişkilerini öğretmek için olanaklar sağlar.

3-6 yaş döneminde doğru alışkanlıklar kazanmamış bireylerin yetişkinlik döneminde yanlış alışkanlıklarından kurtularak doğru alışkanlıklar edinmeleri çok zordur.

Bu dönemde çocukların hareket kontrolleri artar ve hareketlerde uyumluluk gözlenir. Ritmik koordinasyon artar. Gelişim Özellikleri: Yürümenin hızı artmıştır, yön değiştirebilir, atlar, zıplar, koşar, yuvarlanır, top atar ve tutar, kayar, tırmanır, merdiven iner ve çıkar, tek ayak üstünde kısa süreli dengede durur, üç tekerlekli bisiklete biner. Öne takla atar.

Önerilen Aktiviteler: Koşma, atlama, zıplama gibi serbest açık alan oyunları, yaşa uygun oyuncaklarla oyun oynama, dans etme, bisiklete binme, topla oynanan oyunlar, su içi ve kum aktiviteleri, grup aktiviteleri, aile ve diğer çocuklarla oyun (Örneğin, benim yaptığım hareketi taklit et oyunu).2-4 yaş döneminde çevresel faktörler (çocuğa alıştırma yapma fırsatı verme, çocuk parkları, spor yapan aile üyelerinin olması), çocuğun özendirilmesi açısından oldukça önemlidir.

4-5 Yaş Dönemi Çocukların hareketlerindeki uyumluluk ve kontrol artmıştır. Gelişim Özellikleri: Farklı yönlere koşar, top sıçratır, çift ayak ileriye geriye sıçrar, tek ayak üzerinde 6-8 sn durur. Ayak değiştirerek merdiven iner.

Önerilen Aktiviteler: Konsantrasyon ve denge oyunları (aldım-verdim oyunu gibi) köşe kapmaca, sek-sek, saklanbaç, mendil kapmaca, engeller arasından hedefe ilerleme, top oyunları, balon ile dans, hayvan taklitleri, yakalamaca (midilli, tavşan kaç, kedi-fare gibi oyunlar)

Bağımsız olarak yürüme ile başlayan ve 5 yaşa kadar olan dönem: Gün içine yayılacak şekilde, farklı şiddetlerde olmak üzere 180 dakikalık fiziksel aktivite yapılmalıdır. Bu aktiviteler; farklı iç ve dış ortam aktiviteleri, hareket yeteneklerini geliştiren aktiviteler ile en az 60 dakikalık enerji harcamayı gerektiren aktivitelere doğru ilerleyen aktiviteleri içermelidir.

Çocukların uzun süre hareketsiz kalmaları önerilmez. Özellikle 2 yaştan itibaren 5 yaşa kadar olan dönemde çocuklar, ekran (televizyon, bilgisayar vb.) karşısında tek seferde 20 dakika, gün içerisinde ise 1 saatten fazla vakit geçirmemelidir. Bu sürenin aşılması, fazla kiloya ve diğer hastalıklara zemin hazırlar.

Kaynak:Türkiye Fiziksel Aktivite Rehberi

Sağlık; bireyin bedensel, ruhsal ve sosyal anlamda tam bir iyilik halinde olması olarak tanımlanır.

Fiziksel aktivitenin sağlığımız üzerine etkileri temelde şu başlıklar halinde incelenebilir:

1. Bedensel sağlığımız üzerine olan etkileri,

• Kas kuvvetinin korunması ve arttırılması,
• Vücut düzgünlüğünün ve postürün korunması,
• Yorgunluğun azaltılması,
• Kalbin ritmi düzenlenir,
• Kalbi güçlendirerek kalbe olan kan akışını arttırır ve kalp krizi ge­çirme riskini azaltır,
• Solunum kapasitesinde artış meyda­na gelir,
• Düzenli aktivite yapan bireyler sigara bağımlılığından kurtulma ko­nusunda inaktif bireylerden daha başarılıdırlar,
• Düzenli fiziksel aktivite insülin aktivitesinin kontrolünü sağlayarak şeker hastalığının ve kan şekerinin kontrolüne yardımcı olur,
• Vücudun su, tuz, mineral kullanımının dengelenmesine yardımcı olur,
• Enerji gereksinimini yağları yakarak karşılama alışkanlığı getirerek metabolizmayı hızlandırır ve kilo alımını önler,
• Damar yapısına etkileri nedeniyle beyine olan kan akışının artışına bağlı olarak erken demans (bunama) ve unutkanlık gelişim riskini azaltır,
• Beyin damar hastalıkları gelişim riskini azaltır.

2. Ruhsal ve sosyal sağlığımız üzerine olan etkileri,

• Sağlıklı kas, kemik ve eklem yapısı üzerine olumlu etkileri nedeniyle vücut düzgünlüğü ve farkındalığını geliştirerek bedeni ile barışık, özgü­venli bireyler yaratır,
• Olumlu düşünebilme ve stresle başa çıkabilme yeteneğini geliştirir,
• Kendini iyi hissetme ve mutluluk oluşturur.

Çocukluk döneminden itibaren düzenli fiziksel aktiviteyi günlük yaşamın vazgeçilmez bir parçası haline getirmek, bireylerin sağlıklı büyümesi ve gelişmesi, istenmeyen kötü alışkanlıklardan kurtulması, sosyalleşmesi, yetişkinlik döneminde çeşitli kronik hastalıklardan korunması ve aktif bir yaşlılık dönemi geçirmesinde önemli rol oynamaktadır.

5-7 Yaş Dönemi Gelişim Özellikleri:

Bu dönemde yer değiştirme ve denge hareketlerinde gelişme başlar. Dayanıklılık henüz zayıftır, el-göz koordinasyonu gelişmeye başlamıştır, büyük kas kontrolü hızlıdır. Çocuklar oldukça hızlı ve etkindir. Çocuklar bu dönemde özellikle rekabet içeren bireysel ve eşli oyunlardan büyük zevk alır.

Bu dönemde çocuklar; geriye zıplar, tek eli ile topu fırlatır, hareketli topa tekme atar, potaya top atar. Yan destekli iki tekerlekli bisiklete biner. Yuvarlanır, yerden belirli yükseklikte (ort 25-30 cm) dengede ileri yürür, ilerleyen zamanda da geri yürür. Yukarıdan top atar, seken topu tutar. Seker, ip atlar (iki kişinin tuttuğu ip), yer değiştirmeyi gerektiren hareketleri yapar (basit dans adımlarını yapar.). Denge kaybı olmadan el ya da ayakla topu sürekli olarak sürebilir. Tek ayak üzerinde ortalama 10 sn durur. Ritme uygun vücut hareketleri yapar. Oyun kurallarını dikkate alarak oynar. Önerilen Aktiviteler ve Sporlar: Sıçrama (ip atlama, çizgi oyunları), tutma ve yuvarlama oyunları (tırtıl yakan topu) ile buz pateni, jimnastik, kayak, atletizm, futbol, yüzme, judo sporlarını yapabilirler.

Önerilen Oyunlar:

• Yer değiştirme hareketlerinin geliştirilmesi için; “Yağ Satarım Bal Satarım”, “Köşe Kapmaca” gibi oyunlar.
• Dengenin geliştirilmesi için; “Balonu yere düşürmeme” gibi oyunlar.
• Nesne kontrolü gerektiren hareketlerin geliştirilmesi için; “Hedefe Yuvarla” oyunu”, “Bowling” gibi oyunlar.
• Birleştirilmiş hareketlerin geliştirilmesi için; “Balık ağı”, “Kuyruk Kapmaca” gibi oyunlar.
• Ritim ve müzik eşliğinde hareketin geliştirilmesi için; “Say Bak”, “Topuk Burun” gibi oyunlar.
• Vücut bölümlerinin hareketlerini tanımlamak için; “Atlama Konma” oyunları.
• Hareket alanını belirlemek için; “Çömlek Çömlek Ne Kaynar?”, “Aç Fil ile Şişman Fil” gibi oyunlar.
• Temel hareketleri yaparken dengesini sağlamak ve vücut bölümlerini kullanarak stratejiler geliştirmesi için; “Balık Ağı”, “Eşini Bul” gibi oyunlar.

8-9 Yaş Dönemi Gelişim Özellikleri:

Ritmik becerilerde gelişme gözlenir, dayanıklılık artar, kuvvet ve koordinasyon gerektiren beceriler gözlenir, temel hareketler olgunlaşır, karmaşık hareket becerilerini yapar. Bu dönemde çocuklar top sürme, pas atma becerileri ile bireysel ip atlama, raketle top atma becerilerini geliştirir. Önerilen Aktiviteler ve Sporlar:Halk oyunları, vurma yakalama oyunları, masa tenisi, kort tenisi, eskrim, boks, karate, taekwon-do, basketbol, voleybol, yoga.

Önerilen Oyunlar:

• Yer değiştirme hareketlerinin geliştirilmesi için şu oyunlar da yardımcı olacaktır. “Sıranı Bul”, “Müzikli Yer Kapmaca” gibi oyunlar.
• Dengenin geliştirilmesi için; “Sek Sek”, “Donnn Çözül” gibi oyunlar.
• Nesne kontrolünün geliştilmesi için; “Resmi Vur Sayıyı Al”, “Uzağa Fırlat” gibi oyunlar.
• Birleştirilmiş hareketlerin geliştirilmesi için; “Dört Kere Zıpla”, “Üç Kere El Çırp” gibi oyunlar.
• Verilen ritim ve müziğe uygun bireysel ve grupla nesneli/nesnesiz dans etme becerilerinin geliştirilmesi için; “Çizgiyi Aş Aya Ulaş” gibi oyunlar.
• Doğaya uyumun geliştirilmesi için; “İstop”,“Saklambaç”,“UçurtmaUçurma”, doğada yürüyüş.

10-11 Yaş Dönemi Gelişim Özellikleri:

Kuvvet, çeviklik, denge ve koordinasyon gerektiren becerilerde artış gözlenir. Hareketlerde yaratıcılıktan ve takım sporlarına katılımdan zevk alır. Çoğu temel hareket olgunluğa ulaşmıştır. Kalp, damar ve solunum sistemi dayanıklılık sporları için elverişli hâle gelir. Duruş sorunları oluşabilir. Ergenlik belirtilerinden dolayı kızlar bazı etkinliklere katılımda isteksiz olabilirler. Kızlar ve erkeklerde fiziksel aktivite tercihleri farklılık gösterebilir. Tercihleri dikkate alınarak aktivitelere katılmaları önemlidir. Önerilen Aktiviteler ve Sporlar: Özellikle bu dönemdeki duruş bozukluklarını önlemek için yoga, dans uygun aktivitelerdir. Yön bulma, günlük ve gün aşırı yürüyüşler, izcilik, kampçılık gibi  doğa sporlarını yapabilirler.Ev ve bağ-bahçe işleri, alışveriş gibi aile ile birlikte yapılacak aktivitelere katılımları desteklenmelidir.

Önerilen Oyunlar:

• Yer değiştirme hareketlerini artan çeviklikle yapma becerilerinin geliştirilmesi için; “Top Getirme”, “Tekler‐Çiftler Yarışması” gibi oyunlar.
• Yer değiştirme hareketlerini vücut, alan farkındalığıvehareketilişkilerinikullanarak artan bir doğrulukla yapma becerilerinin geliştirilmesi için; “Top ile Ebeleme”, “Dairede Ters Koş” gibi oyunlar.
• Çeşitli nesnelerin üzerinde denge gösterme becerilerinin geliştirilmesi için; “Yerden Yüksek” gibi oyunlar.
• Denge hareketlerini vücut, alan farkındalığı ve hareket ilişkilerini kullanarak artan bir doğrulukla yapma becerilerinin geliştirilmesi için; “Annem Bana Su Çeker”, “Dize Dokunma” gibi oyunlar.
• Nesne Kontrolü Gerektiren Hareketleri yapma becerilerinin geliştirilmesi için; “Topa Yetiş”, “Köprüden Geçecek Top”, “İstop” gibi oyunlar.
• Nesne kontrolünün geliştirilmesi için; “Atma‐Yakalama”, “Dene Yap”, “Yakan Top” gibi oyunlar.
• Seçtiği müzik eşliğinde bir çalışma/dans koreografisi oluşturma becerilerinin geliştirilmesi için; Dans etmek.
• Temel ve birleştirilmiş hareket becerilerinin geliştirilmesi için; “Yakan Top”, “Kurdela Bağlama Çözme”, “Kol Kola” gibi oyunlar.

5-11 yaş grubu çocuklarda sağlığının korunması ve geliştirilmesi için hergün en az 60 dakika orta şiddetten yüksek şiddete doğru giden fiziksel aktiviteler tercih edilmelidir. Haftada en az 3 defa yüksek şiddetli aktivite yapılması önerilmelidir. 

Ekran karşısında gün içerisinde toplam 2 saatten fazla zaman geçirilmesine izin verilmemelidir.

Kaynak:Türkiye Fiziksel Aktivire Rehberi